Acceptens rolle i ACT

I en tid/verden, hvor flere fodboldspillere (og atleter) står frem og fortæller personlige beretninger om angst og stress som konsekvens af ubehagelige tanker og følelser, er Accept blevet en central komponent, et udgangspunkt,  i det sportspsykologiske arbejde. I Acceptance and Commitment Therapy (ACT) arbejdes der med Accept som en aktiv beslutning om at anerkende vores indre oplevelser, uanset hvor ubehagelige de måtte være. For at forstå, hvorfor accept er så afgørende i ACT, vil jeg i denne artikel se nærmere på dens rødder i buddhismen og forsøge at give konkrete værktøjer med henblik på at hjælpe fodboldspillere (atleter). 

Accept, i kontekst af ACT, er dybt forbundet og forankret i buddhistisk filosofi, hvor et centralt element er at acceptere det, der er, uden af forholde sig dømmende – altså en tilstand af at være til stede i nuet på trods af et eventuelt ubehag. Ifølge buddhismen er lidelse en naturlig del af livet, og ved at acceptere denne lidelse kan vi frigøre os, hvorimod det at kæmpe imod kan føre til øget lidelse.

Den buddhistiske praksis med “ikke-tilknytning” inviterer os til at give slip på vores behov for at kontrollere, hvad der sker omkring os, og i stedet acceptere og observere uden at dømme. Dette er fundamentalt vigtigt for at forstå hvad Accept er for en størrelse i ACT.

Accept i ACT

I ACT er accept et udgangspunkt og en proces der er afgørende for at fremme fodboldspillerens psykologiske fleksibilitet — Accepting your thoughts and emotions without letting them dictate our actions. 

Konkrete Værktøjer til Accept

At udvikle accept som en færdighed kræver konstant praksis. Her er nogle konkrete værktøjer og øvelser, som kan hjælpe:

Mindfulness Meditationsøvelse: Fokuseret Vejrtrækning

Trin-for-trin Vejledning

1. Find et roligt sted:
   • Vælg et stille og behageligt sted, hvor du kan sidde uden forstyrrelser. Dette kan være hjemme, på dit værelse, eller et roligt sted på træningsanlægget. 
2. Sæt dig i en komfortabel position:
3. Sæt dig på en stol eller på gulvet med benene krydsede. Hold ryggen lige, men afslappet. Placer dine hænder blødt på dine lår eller i skødet.
4. Luk øjnene:
5. Luk dine øjne forsigtigt for at minimere visuel distraktion, eller lad dem være let blottet, hvis det føles mere komfortabelt.
6. Fokuser på din vejrtrækning:

Boks Vejrtrækning (Box Breathing)

Beskrivelse: Boks vejrtrækning involverer at trække vejret i en sekvens, der minder om en boks, med lige lange inhalationer, pauser, eksklamationer og udåndinger. 

Sådan gør du det:

• Træk vejret ind i 4 sekunder.
• Hold vejret i 4 sekunder.
• Ånd ud i 4 sekunder.
• Hold vejret igen i 4 sekunder.
• Gentag denne cyklus 4-6 gange.

Denne metode er effektiv til at reducere angst og stress, hvilket kan være særligt nyttigt før kampe eller træning, når nerverne kan spille ind.

4-7-8 Vejrtrækning

Beskrivelse: Denne teknik involverer at trække vejret dybt og langvarigt, hvilket kan fremme afslapning og lindre stress.

Sådan gør du det:

• Træk vejret ind gennem næsen i 4 sekunder.
• Hold vejret i 7 sekunder.
• Ånd ud gennem munden i 8 sekunder.
• Gentag denne cyklus 4-5 gange.

4-7-8 vejrtrækning er ideel til at berolige sindet og kan bruges før sengetid eller før hvile for at reducere bekymringer eller angst.

Diaphragmatic Vejrtrækning (Belly Breathing)

Beskrivelse: Denne teknik fokuserer på at trække vejret dybt ind i maven, hvilket kan hjælpe med at aktivere det parasympatiske nervesystem og fremme afslapning.

Sådan gør du det:

• Læg én hånd på brystet og den anden på maven.
• Træk vejret ind gennem næsen og fokuser på at udvide maven, så håndfladen på maven hæves, mens brystet forbliver relativt stille.
• Ånd ud gennem munden og føl maven synke.
• Gentag i 5-10 minutter.

Diaphragmatic vejrtrækning er fantastisk til at opnå en tilstand af ro.

Nasal Vejrtrækning

Beskrivelse: At trække vejret fra næsen i stedet for munden kan hjælpe med at regulere iltforekomsten og bringe mere fokus.

Sådan gør du det:

• Sæt dig i en komfortabel position og træk vejret ind gennem næsen i 3-4 sekunder.
• Ånd ud gennem næsen, og forsøg at gøre udåndingen lidt længere, f.eks. i 5-6 sekunder.
• Fortsæt denne cyklus i 5-10 minutter.

Nasal vejrtrækning kan praktiseres når som helst og er særlig nyttig under opvarmning før kampene for at hjælpe med at bringe fokus.

Hvilken vejrtrækning Skal jeg vælge?

Op til kampe hvor der er meget på spil har jeg haft gode oplevelser med at bruge boks vejrtrækningen. Den struktur, som boks vejrtrækning tilbyder, kan give en følelse af kontrol, hvilket kan være meget rart i minuterne inden en kamp, hvis man sidder og er kapret af nervøsitet og angst. Derudover har jeg brugt 4-7-8 vejrtrækningen  efter kampe, når hele systemer kører og man har brug for at falde til ro.

Det vigtigste er dog, at du finder den teknik, der føles godt for dig, og at du regelmæssigt praktiserer den som en del af sin mentale træning. Den regelmæssige træning er afgørende, hvis du ønsker at anvende disse teknikker, når det virkelig gælder.

Visualiseringsøvelser

Visualisering af Succesfuld Præstation

1. Find et roligt sted: Sid i et stille rum eller et sted, hvor han føler sig tryg.
2. Luk øjnene: Giv sig selv lov til at slappe af og fjerne distraktioner.
3. Tag et par dybe indåndinger: Fokuser på sin vejrtrækning for at berolige sindet.
4. Forestil dig den kommende træning/kamp: Visualiser en specifik situation til træning eller i kamp—f.eks. at  du modtager bolden i mellemrummet, vender på 1. touchet og dribler ned mod bagkæden som falder, hvor efter du omkring feltet sparker bolden i mål. Forestil dig detaljerne: din kropspositionering, hvordan bolden føles, lyden af bolden når du dribler og lyden og følelsen i kroppen da du afslutter og scorer. 
5. Visualiser følelsen af succes: Når man forestiller sig selv i aktion, kan man også fornemme den glæde og tilfredshed, der følger med at lykkedes. Visualisér også gerne dine holdkammerater, der jubler mm. 
6. Gentag visualiseringen: Gentag visualiseringen regelmæssigt, især før kampe. 

Visualisering af Værdibaseret Handling

1. Sæt sig ned i stilhed: Find et roligt sted, hvor han kan tænke klart.
2. Luk øjnene og træk vejret dybt: Giv dig tid til at slappe af og centrere dine tanker.
3. Identificer dine værdier: Eksempelvis — mod, verbal kommunikation og hårdt arbejde.
4. Visualiser handlinger: For hver værdi, forestil dig en konkret situation, hvor du kan handle i overensstemmelse med denne værdi:
   • Mod: Forestil dig at du på trods af at være mislykkedes et par gange forsætter med at være udfordrende og fremadrettet i dit spil. Det kan både være i 1v1 situationer, at vende op i mellemrummet, eller situationen hvor I får tildelt et straffespark og du påtager dig ansvaret for at sparke. 
   • Verbal Kommunikation: Se sig selv kommunikere til dine holdkammeraterne, hvad de skal gøre under en intens kamp, selvom det er forbundet med følelsen af ubehag og angst.
   • Hårdt Arbejde: Visualisere hvordan du møder ind på anlægget og går direkte i styrke for at lave dit skadesforebyggende træning, hvorefter du er på fra første sekund under opvarmning inden du efter træning laver dit IDP-træning.

5. Når man visualiserer handlinger der er i overnestemmelse med ens værdier, vil mange opleve en følelse af styrke og selvtillid. 
6. Gentag visualiseringen: Denne form for visualisering kan du gentage hver dag eller som en øvelse du bruger når du har brug for at reflektere over dine værdier og hvordan de manifesterer sig i din adfærd.

Sikkerhedscontaineren 

Denne visualiseringsøvelse giver dig mulighed for at ”opbevare” ubehagelige tanker, følelser såsom præstationsangst i en mental beholder. Formålet er selvfølgelig, det man i ACT kalder defusion, så du i stedet kan komme i kontakt med dine værdier og omsætte disse i engagerede handlinger. 

1. Find et stille sted: Sid behageligt og luk øjnene.
2. Anerkend alle negative tanker og følelser: Begynd med at identificere specifikke tanker eller følelser, der skaber angst eller bekymringer – for eksempel: “Jeg er bange for at fejle” eller ‘’jeg kan umuligt leve op til forventningerne’’. 
3. Visualiser en contaner, en kasse, en kurv eller noget, der symboliserer en beholder. Se for dig, at denne beholder har en særlig kvalitet, som gør den tryg og sikker, og at den er stor nok til at rumme al den angst, du måtte føle.
4. Placer tankerne og følelserne i beholderen:
5. Mens du visualiserer beholderen, kan du se dine negative tanker og følelser som objekter, der kan blive lagt i beholderen. For hver tanke eller følelse, f.eks. “Jeg frygter at skuffe mine holdkammerater,” kan du forestille dig at tage den ud af dit sind og fysisk placere den i beholderen.
6. Luk beholderen:
7. Når alle tankerne og følelserne er lagt i beholderen, kan du visualisere at du lukker den forsvarligt, hvilket symboliserer, at du har valgt at “sætte” din angst i beholderen, så du kan fokusere på at spille og handle i overensstemmelse med dine værdier.
8. Fokuser på vejrtrækningen:
9. Efter at have lukket beholderen, bringer du din opmærksomhed tilbage til din vejrtrækning.
10. Afslut øvelsen:
11. Når du er klar, kan du åbne dine øjne og tage et øjeblik til at mærke den lettelse, det giver at have placeret din angst i en beholder. Du kan afslutte ved at sige til sig selv, “Jeg kan hente mine tanker fra beholderen, når jeg vil, men lige nu vil jeg fokusere på at præstere efter mine værdier”

Sikkerhedscontaineren kan bruges dagligt, eller hver gang du føler dig overvældet af tanker og følelser – det kan være lige før en træning eller en kamp. 

Busmetaforen

Forestil dig, at du er chaufføren af en bus, og dine tanker og følelser er passagererne. Nogle af disse passagerer kan være negative, kritiske, nedladende, men de kan også være opmuntrende etc. 

1. Forestil dig bussen og se for dig, at du sidder bag rattet som chauffør. Bussen repræsenterer din karriere som fodboldspiller (eksistentielt dit liv) og rollen som chauffør symboliserer, at du, på trods af at du ikke har kontrol over hvilke passagerer der stiger ombord på bussen, forsat har kontrol over hvor bussen kører hen.
2. Dine tanker og følelser stiger ind i bussen som passagerer. Du bemærker måske nogle negative tanker, som “Jeg vil fejle” eller “De vil være skuffede over mig.” Placer disse tanker et sted i bussen, men husk at de er passagerer — de har ikke kontrol over kørslen.
3. Tillad dem at tale: Som chauffør må du ikke samtale under kørslen, så se/hør blot lyden fra passagernes som en baggrundsradio, hvor du selv har valget ift. at skrue op og ned.’.
4. Fokuser på vejen: Mens du lytter til passagererne, fokuserer du på at køre bussen den vej, der er vigtig for dig.

Mange fodboldspillere bruger denne øvelse som et redskab til at identificere og defusionere fra deres tanker. En tanke som ‘’jeg bliver skiftet ud, næste gang jeg fejler’’, er for mange en stampassager som de fleste hurtigt vælger at placerer bagerst i bussen. Denne passager har måske endda så fast en plads i bussen, at vi ikke engang behøver at frygte at han står på fordi han er der bare, men efterhånden som du bliver ved med at køre hører du mindre og mindre til ham og en dag står han måske helt af bussen? 

Flodvisualiseringen

Floden bruges som en metafor for at lade tanker og følelser flyde forbi uden at gribe fat i dem.

1. Forestil dig en flod: Sæt dig et sted, hvor du kan slappe af, og forestil dig, at du sidder ved bredden af en rolig flod. Floden repræsenterer strømmen af dine tanker og følelser.

2. Visualiser, at dine tanker og følelser er blade, der flyder ned ad floden. De kan være positive eller negative — det spiller ingen rolle. Det kan være tanker som “Jeg er nervøs” eller “Jeg skal ikke fejle.” 

3. Lad dem flyde forbi: Når du identificerer en tanke, der forstyrrer dig, forestil dig, at du tager det op, placerer det på et blad, og ser det flyde videre ned ad floden. Denne praksis hjælper med at give slip på tankerne, så de ikke sidder fast i dit sind.

4. Forbliv observerende: Som du ser på bladene flyde forbi, kan du observere dem uden at dømme eller prøve at kontrollere dem. Anerkend det faktum, at tanker kommer og går, og du har ikke behov for at reagere på dem.

5. Fokuser på nuet: Efter et stykke tid kan du bringe din opmærksomhed tilbage til din vejrtrækning eller din krop og mærke, hvordan det føles at være til stede i nuet, fri for at lade tanker elske styre dine handlinger.

Denne visualisering kan være særligt effektiv efter træning eller på dage, hvor han føler sig overvældet af tanker. Den kan også bruges som en daglig meditative praksis.

Integrering af Accept i Hverdagen

Eksempel: Du har identificeret dine værdier som mod, verbal kommunikation og hårdt arbejde. Disse værdier guider dig ift. hvordan du ønsker at agere både på og uden for banen.

1. Start dagen med en klar intention:
   • Før dagens træning afsætter du tid til at reflektere over dine værdier. Hvad betyder de i konkret adfærd? “I dag vil jeg vise mod ved at tage risiko på bolden, jeg vil kommunikere allerede fra opvarmningen med mine holdkammerater og jeg vil vise at jeg arbejde hårdt ved at blive ude på banen efter træning. 
2. Reflekter over ubehagelige oplevelser:
3. Under en træningsøvelse, hvor du skal udføre en dribling, føler du pludselig angst for at mislykkes og blive kritiseret. I stedet for at træde tilbage, minder du derfor dig selv om din værdi om mod: Du accepterer følelsen af nervøsitet, men handler i overnestemelse med dine værdier.
4. Forpligt dig til handling baseret på værdier:
5. Eksempel: I hver træning forpligter du dig til at udføre tre specifikke handlinger, der afspejler dine værdier:
   • Mod: Du beslutter at udfordre 1v1 minimum 5 gange i løbet af træningen, selvom du frygter at mislykkes. Du siger til sig selv: “Når jeg har en 1v1 opsøger jeg muligheden, uanset om jeg fejler eller ej.”
   • Verbal kommunikation: Under hele træningen sørger du for at kommunikere instruktioner til dine holdkammerater som “luk linjen til venstre” eller “Spil hurtigere!” for at holde kommunikationen åben og klar.
   • Hårdt arbejde: Du sætter dig som mål at give 100 % i hver enkelt øvelse, allerede fra opvarmningen.

Konklusion

Ved at konkretisere dine engagerede handlinger i henhold til dine værdier (i ovenstående eksempel mod, kommunikation og hårdt arbejde), kan du aktivt anvende accept i dit daglige liv som fodboldspiller. Når du møder modgang bliver disse værdibaserede handlinger din guide til at håndtere ubehaget.