Målet i ACT er ikke at fjerne ubehagelige tanker og følelser, men at udvikle det, man kalder psykologisk fleksibilitet: evnen til at handle i overensstemmelse med sine værdier og sin gameplan, uanset hvilke tanker og følelser der er til stede. Denne artikel gennemgår, hvordan de samme tanker kan føre til vidt forskellig adfærd i træning og kamp, og hvordan de seks kerneprocesser i praksis bygger den evne, der afgør, om presset styrer dig — eller om du er i stand til at styre dine fodboldhandlinger, på trods af nervøsitet, tvivl og angst.
Hvad er ACT?
Acceptance and Commitment Therapy — ACT — er en videnskabeligt underbygget tilgang inden for moderne psykologi, som adskiller sig fra klassisk kognitiv adfærdsterapi (KAT) på ét afgørende punkt: hvor KAT typisk arbejder på at ændre selve indholdet i en tanke, arbejder ACT i stedet på at ændre forholdet til tanken: at flytte fokus over på det, du selv kan kontrollere — din handling, din adfærd og din attitude.
Det er en afgørende forskel for en fodboldspiller eller -træner, fordi kampsituationen sjældent giver tid til først at “rydde op” mentalt, før man skal handle. Målet i ACT er derfor ikke, at du som spiller, eller træner, skal opnå ro eller kontrol over dine tanker og følelser, før du kan præstere. Målet er psykologisk fleksibilitet: evnen til at handle i overensstemmelse med sine værdier og sin gameplan, uanset hvilke tanker og følelser der er til stede i øjeblikket.
ACT i praksis: samme tanke, forskellig handling
Lad os forestille os en angriber, der på trods af en xG på over 1 i 1. halvleg, ikke har formået at komme på tavlen. I pausen kører tankerne, som konsekvens af at angriberens amygdala har sat ild i hele hans følelsesregister. Tanker som “hvis jeg ikke scorer inden for det første kvarter i 2. halvleg, skifter træneren mig ud” sætter sig som en kendsgerning, ikke som én mulig udlægning blandt flere — og de trækker hurtigt en hel kæde af lignende tanker med sig: “vi taber på grund af mig”.
Det, der er afgørende og som kommer til at definere angriberens 2. halvleg, er, hvor meget vægt tanken om udskiftning får, og dermed hvor meget den kommer til at styre spillerens efterfølgende fodboldhandlinger: en angriber, der er fusioneret med tanken om at blive skiftet ud, holder sig ofte tilbage for at “minimere risikoen”: tager det ekstra touch i stedet for at afslutte på førstetouch, lægger bolden af til en medspiller i stedet for selv at afslutte, eller starter løbet mod bagrummet en brøkdel senere, så han ikke længere er først på bolden — præcis den type beslutninger, der mindsker chancen for, at han bliver afgørende og bidrager som angriber, og dermed øger sandsynligheden for netop den udskiftning, han frygter.
Det, der afgør, om angriberen kommer stærkt eller svagt ud af omklædningsrummet, er derfor ikke tanken selv — den melder sig naturligt, når mennesker kommer under pres — det er vores biologi, ikke et tegn på svaghed hos spilleren. Det er graden af fusion: hvor meget han identificerer sig med tanken og lader den diktere næste handling, frem for blot at bemærke, at den er der. Det er netop den fusion, de seks kerneprocesser i ACT er trænet til at reducere.
Fra tankekontrol til psykologisk fleksibilitet — et skifte i elitesporten
Frem til årtusindskiftet byggede sportspsykologien primært på klassisk kognitiv adfærdsterapi: tanke, følelse, krop og handling forstås som gensidigt forbundne, og arbejdet består i at identificere og udfordre de tanker, der antages at stå i vejen for præstationen — “du er ikke god nok”, “de andre er bedre” — for i stedet at erstatte dem med mere hensigtsmæssige tanker. Det er grundlaget for klassiske mentaltræningsredskaber som selvsnak, målsætning og arousal-regulering, og tilgangen har domineret feltet siden 1970’erne.
Problemet, som sportspsykologerne Gardner og Moore dokumenterede i deres gennemgang af feltet i 2004, er at denne tankekontrol har begrænset empirisk understøttelse i en elitesportskontekst — og at selve forsøget på at kontrollere eller fjerne en tanke under pres ofte har den modsatte effekt: jo hårdere en spiller arbejder på ikke at tænke på den brændte chance, jo mere fylder den. Det er baggrunden for, at Hayes og Wilson allerede i 1994 introducerede ACT som selvstændig retning, og at Gardner og Moore fra 2004 og frem udviklede og empirisk underbyggede deres egen Mindfulness-Acceptance-Commitment-model (MAC) specifikt til sportskontekst. Pointen i begge er den samme: målet er ikke at vinde kampen mod tanken, men at handle i overensstemmelse med sine værdier og sin gameplan, uanset hvilken tanke der måtte være til stede.
Forskningen i det har taget fart siden. En bibliometrisk gennemgang af 186 videnskabelige publikationer om mindfulness og accept i sport fra 1969 til 2021 viser, at feltet frem til 2013 sjældent rundede fem publikationer om året — men at der fra 2014 er sket en næsten eksponentiel vækst, med en gennemsnitlig årlig stigning på 35 procent (Birrer & Scalvedi, 2023).
Det, der driver den udvikling, er ikke kun teori. Det er en voksende mængde empiri for, at psykologisk fleksibilitet — evnen til at handle i overensstemmelse med sine værdier, på trods af ubehagelige tanker og følelser — er en færdighed, der kan trænes systematisk, på samme måde som en teknisk færdighed. Det er netop den træning, de seks kerneprocesser i ACT konkret består af.
De seks kerneprocesser
Fleksibel opmærksomhed på nuet. Evnen til at være mentalt til stede med opmærksomheden rettet mod det, der reelt er relevant i kampsituationen — modstanderens kropspositionering og spillerens egen kropspositionering i relation til modstanderens, opmærksomheden på næste pasning, vægningen af denne og opmærksomheden på de rum, der konstant åbner op — frem for at hænge fast i den brændte chance eller frygte den næste fejl.
Selvet som kontekst. Skelnen mellem det tænkende selv (den del, der analyserer, dømmer og planlægger) og det iagttagende selv (bevidstheden om, hvad man tænker, føler, mærker, og hvordan man handler i øjeblikket). En spiller, der udelukkende identificerer sig med det tænkende selvs domme — “jeg er dårlig i dag” — mister kontakten til den mere stabile, iagttagende del af sig selv, som kan observere tanken uden at fusionere med den.
Defusion. Det modsatte af at fusionere en tanke med virkeligheden — at forveksle tanken med en kendsgerning, i stedet for at se den for, hvad den er: en mental begivenhed, der kommer og går. Uden defusion bliver “jeg rammer den ikke i dag” til en sandhed, spilleren handler ud fra, på samme måde som tanken “hvis jeg ikke scorer, skifter træneren mig ud” ubevidst omsættes til en kendsgerning i stedet for én mulig udlægning blandt flere. Med defusion bliver den i stedet til: “jeg bemærker, at jeg har tanken om, at jeg ikke rammer den i dag” — en lille sproglig ændring, der flytter tanken fra at være noget, spilleren er, til noget, spilleren har. Den afstand er præcis det, der skaber plads til at handle ud fra værdier og gameplan, i stedet for ud fra tankens indhold.
Accept. At give plads til de følelser og tanker, der uundgåeligt opstår under pres, i stedet for at bruge energi på at bekæmpe eller undertrykke dem, før man handler. Frygten for at blive skiftet ud forsvinder sjældent ved viljestyrke alene. Accept handler derfor ikke om at vente på, at ubehaget går væk, før man tør afslutte på førstetouch i stedet for at tage det ekstra touch, eller time løbet mod bagrummet i stedet for at holde det tilbage. Det handler om at kunne handle rigtigt, mens ubehaget er til stede.
Værdier. I ACT forstås værdier som de kvaliteter, man ønsker skal kendetegne ens handlinger over tid — ikke som mål, der kan opnås og afkrydses, men som en retning, der kan forfølges gennem en hel karriere. Værdier fungerer som et kompas: de ændrer sig ikke af, at en enkelt kamp går skidt, og de er derfor det mest stabile at navigere efter, netop når presset er størst.
Engageret handling. Det afgørende ved engageret handling er, at det er de selvvalgte værdier — ikke de øjeblikkelige tanker og følelser — der styrer den handling, der reelt udføres. Det er her, de øvrige fem processer omsættes til noget, der rent faktisk kan ses på banen.
Psykologisk fleksibilitet
Psykologisk fleksibilitet er evnen til at være til stede her og nu med fuld bevidsthed og åbenhed over for det, man oplever — og samtidig handle i overensstemmelse med sine værdier og sin gameplan, uanset hvad oplevelsen indeholder. Det er den evne, der afgør, om angriberen fra artiklens indledning kommer stærkt eller svagt ud af omklædningsrummet: ikke om tanken om udskiftning melder sig — det gør den for stort set enhver spiller under pres — men om han fusionerer med den, eller handler ud fra sin gameplan på trods af den.
Evidensen for, at det kan trænes, er efterhånden solid. Forskning i ACT og beslægtede acceptancebaserede tilgange viser en sammenhæng mellem psykologisk fleksibilitet og bedre præstationer under pres, og at ACT-baserede forløb gør det lettere for udøvere at håndtere fejl og tilbageslag uden at det slår om i undgåelsesadfærd (Henriksen, Hansen & Hvid Larsen, 2020). Det er ikke en tilfældighed, at netop idrætsgrene med høj usikkerhed og konstant offentlig evaluering — som professionel fodbold — er dem, hvor tilgangen ser ud til at gøre den største forskel.
Forskellen mellem den angriber, der fusionerer med tanken om udskiftning, og den, der handler ud fra sin gameplan på trods af den, er sjældent talent. Det er, hvor systematisk de seks processer er trænet.
Kilder
- Hayes, S. C., & Wilson, K. G. (1994). Acceptance and commitment therapy: Altering the verbal support for experiential avoidance. The Behavior Analyst, 17(2), 289-303.
- Gardner, F. L., & Moore, Z. E. (2004). A mindfulness-acceptance-commitment-based approach to athletic performance enhancement: Theoretical considerations. Behavior Therapy, 35(4), 707-723.
- Henriksen, K., Hansen, J., & Hvid Larsen, C. (red.) (2020). Mindfulness and Acceptance in Sport: How to Help Athletes Perform and Thrive under Pressure. Routledge.
- Birrer, D., & Scalvedi, F. (2023). A Bibliometric Analysis of Mindfulness and Acceptance Research in Sports from 1969 to 2021. Mindfulness, 14, 1-15.
No Comments