Igennem mere end 25 år i professionel fodbold har jeg oplevet, hvordan de bedste spillere har leveret de allerbedste præstationer, når presset var allerstørst, og der var allermest på spil. Men jeg har også oplevet, hvordan fodboldspillere, der på færdigheder og forudsætninger havde »hele pakken«, underpræsterede, når presset og forventningerne steg, eller når de oplevede modgang i sådanne perioder. Denne artikel har til formål at undersøge og forklare »Psykologien bag toppræstationer«.
Fortidens fejlagtige præmis
I mange år har sportspsykologien anbefalet fodboldspillere at kontrollere deres følelser — nervøsitet, angst, tvivl og lignende — og ændre deres tanker til mere positive. Det har været med til at skabe et stereotypt billede af de bedste fodboldspillere som en slags overmennesker: spillere, der aldrig føler frygt, aldrig er nervøse, altid har høj selvtillid, og som altid ser muligheder frem for begrænsninger.
Forskningen, studierne og interviewene med elitesportsudøvere har efterhånden heldigvis sparket ovenstående langt ud af stadion. Men min oplevelse er dog fortsat, at denne fejlagtige præmis fortsat eksisterer som overbevisning hos mange fodboldspillere. Så lad os lige få nogle af de allermest udbredte misforståelser sparket »ad helvede til« — engang for alle!
Myte 1: Du skal være fri for nervøsitet for at præstere. Nervøsiteten før en Champions League-kamp, den første U21-samling eller den første periode i en ny klub, er ikke et tegn på, at noget er galt — det er amygdala, hjernens alarmcentral, der reagerer på, at du har noget vigtigt på spil. Menneskehjernen kender ikke forskel på en sabeltiger og et fyldt stadion. Målet er derfor ikke at slippe af med nervøsiteten eller undgå det ubehag, der er forbundet med aktiveringen af amygdala, men at acceptere nervøsiteten og rette fokus på din næste fodboldhandling. Spørgsmålet er derfor aldrig, om du kan slippe af med nervøsiteten før en afgørende kamp eller et straffespark — det kan du ikke. Spørgsmålet er, om du på trods af ubehaget er i stand til at handle i overensstemmelse med dine værdier som fodboldspiller — dette vender vi tilbage til!
Myte 2: De bedste spillere er aldrig bekymrede eller nervøse. Tværtimod. Jo mere en spiller har investeret — første kamp på 1. holdet, efter mange år på akademiet, rollen som anfører, den første periode i en ny klub efter en stor transfer eller den første landsholdssamling og landskamp — desto mere man har på spil, desto kraftigere en reaktion må man forberede sig på fra amygdala, når presset (både det indre og det ydre) naturligt intensiveres. Det er den tilstand, forskeren Brené Brown kalder sårbarhed: at turde stille sig til rådighed og blive set forsøge, vel vidende at man kan fejle. Browns forskning viser, at sårbarhed ikke er det modsatte af mod, men selve fødestedet for det — de præstationer, der kræver mest mod, forudsætter, at spilleren tør blive i sårbarheden, i stedet for at flygte eller kæmpe med ubehaget.
Hvad er de allerbedste spilleres hemmelighed så? Neuroplasticitet — hjernens evne til løbende at omorganisere sig selv ved at danne og styrke forbindelser mellem nerveceller — betyder, at hver gang en spiller står i en fodboldsituation, hvor amygdala aktiveres, men på trods af dette vælger at handle i overensstemmelse med sine værdier, styrkes præcis disse neurale baner. Mister han derimod sit fokus, kontakten til sine værdier og holdets gameplan, er det i stedet disse neurale baner, der styrkes. Erfarne topspillere føler ikke mindre pres end yngre spillere. De har bare, situation for situation, trænet hjernen i at vælge rigtigt — også når amygdala larmer mest.
Forskellen ligger i 3R-modellen — Registrér, Release, Refokusér — som går igen på tværs af Halvrummets ACT-serie, blandt andet i artiklen om defusion og artiklen om selvet som kontekst. De bedste spillere har trænet sig i modellens første trin, Registrér: at lægge mærke til tvivlen, tanken eller følelsen i det øjeblik, den melder sig, i stedet for at lade den arbejde uregistreret i baggrunden, hvor den for alvor får magt over beslutningerne på banen. Registrér er ikke det samme som at handle på det, der registreres — det er blot det første, nødvendige skridt: at vide, hvad man rent faktisk har med at gøre. Derfra følger Release, hvor spilleren skaber afstand til tanken eller følelsen i stedet for at kæmpe imod den eller undertrykke den, og til sidst Refokusér, hvor opmærksomheden aktivt rettes mod den fodboldadfærd, der er brug for i situationen, styret af spillerens værdier og holdets gameplan.
Myte 3: Du skal ramme det helt rigtige spændingsniveau. Der findes intet universelt spændingsniveau, der giver den bedste præstation — det er individuelt og afhænger af opgaven. Ifølge Hanins model for individuelle zoner for optimal funktion har hver spiller sit eget bånd af anspændthed, der giver den bedste præstation — nogle præsterer bedst næsten rolige, andre skal være tydeligt oppe at køre (Hanin, 2000). Derfor leverer spillere topniveau med vidt forskellige grader af anspændthed, og præsterer dårligt af helt andre grunde end selve spændingsniveauet.
Det, der reelt afgør præstationen, er, om opmærksomheden er rettet mod opgaven — presafstanden til modstanderen, medspillerens bevægelse op/ind i mellemrummet eller den næste pasningsvægtning — eller mod spilleren selv. Under højt pres indsnævres opmærksomheden mod det, hjernen opfatter som en trussel (Easterbrook, 1959), præcis som artiklen om defusion beskriver det som tunnelsyn hos stopperen efter en fejl. Toppræstationer kræver derfor minimalt selv-fokus og maksimalt opgave-fokus, uanset hvor højt spændingsniveauet måtte være undervejs.
Myte 4: Du skal have selvtillid for at præstere. Hvis du som fodboldspiller venter på at føle selvtillid, inden du igen aktivt opsøger 1v1-situationerne, kræver bolden igen eller verbalt initierer overgangen til højt pres, er det, man i sportspsykologien kalder en dødmandsmålsætning — kun en person, der ikke længere trækker vejret, er garanteret aldrig at tvivle på sig selv. Psykologen Albert Bandura viste allerede i 1977, med sin teori om self-efficacy, at den mest pålidelige vej til større tiltro til egne evner ikke er positive tanker, men gentagne, konkrete mestringsoplevelser (Bandura, 1977) — med andre ord handler man sig til selvtillid, man tænker sig ikke til den. Det afgørende er derfor at handle selvtillidsfuldt, som beskrevet i artiklen om engageret handling: spørge sig selv, hvordan den mest selvsikre udgave af én selv ville gribe netop denne duel an, og så gøre præcis det, uanset om følelsen er der endnu. Selvtilliden kommer som regel bagefter, som en konsekvens af handlingen — ikke som en forudsætning for den.
Myte 5: Du skal tænke og føle noget bestemt for at kunne præstere. Mere og mere forskning peger på, at fodboldspillere skal vende forholdet mellem det indre liv — tanker og følelser — og handlinger på hovedet. Kognitivt bør fodboldspillere søge at udvikle deres forståelse af, at tanker ikke repræsenterer virkeligheden, men blot deres perception af virkeligheden. Fodboldspillere oplever ofte, at når presset er allerstørst, og de oplever modgang, går hjernen i gang og sender automatiske, negative tanker afsted. Kognitivt kan man arbejde med tankerne, men når presset er allerstørst, er sådan et arbejde energikrævende og flytter fokus fra opgaven — Wegners forskning i ironiske processer forklarer hvorfor: når hjernen forsøger at undertrykke en bestemt tanke, sætter den samtidig en overvågningsproces i gang, der løbende tjekker, om tanken nu er væk, og det er netop den overvågning, der kan medvirke til at fastholde tanken som en negativ spiral (Wegner, 1994). Derfor giver det ikke mening for fodboldspillere at forsøge at eliminere de negative automatiske tanker eller overbevise sig selv om, at de ikke vil lave fejl, eller at konsekvenserne ikke vil være store. Sammenfattet er det netop præmissen, når fodboldspillere oplever at være under stort pres. Opgaven er, at du som fodboldspiller lærer at bære dit eget følelsesliv, så du er i stand til at levere de samme gode præstationer, når forventningerne og presset er allerstørst, og i de allermest afgørende situationer. Løsningen ligger ikke i at ændre tankens indhold, men i at ændre relationen til den — et værktøj, vi vender tilbage til senere i artiklen. Den værdistyrede vej — udfoldet i artiklen om værdier — vender rækkefølgen om: start med handlingen, og lad tanker og følelser følge efter. Sat på spidsen handler det om, hvad du gør — ikke hvad du føler, mens du gør det.
Myte 6: Du skal være benhård ved dig selv for at blive rigtig god. Et stort metastudie af eliteatleter viser, at den selvkritiske form for perfektionisme, hvor intet nogensinde er godt nok, hænger sammen med markant mere udbrændthed, mens en sund stræben efter høje standarder ikke gør det (Hill & Curran, 2016). Når der ikke er plads til fejl, er grunden samtidig lagt til en karriere præget af angst for at fejle, hvor spilleren i det stille bliver en alibispiller for at undgå at blive udstillet. Løsningen er ikke at få Den indre kritiker til at tie — den har travlt, uanset hvor godt du spiller. Løsningen er defusion: at registrere stemmen, give den et navn, og nikke til den i stedet for at gå i clinch med den, som artiklen om defusion beskriver det. En værdi om udvikling, mod til at fejle og selvaccept, når de ambitiøse mål glipper undervejs, bærer langt længere end perfektionismen.
Myte 7: De bedste er altid motiverede. Selv de mest ambitiøse spillere mangler indimellem motivation — det er ikke et tegn på manglende karakter, men en helt almindelig svingning: ifølge selvbestemmelsesteorien varierer den indre motivation naturligt med faktorer som træthed, form og hvor autonomt træningen opleves (Deci & Ryan, 2000). Men for de fodboldspillere, der er i stand til at præstere kontinuerligt, er de dage, hvor motivationen er mindre — eller de måske ligefrem føler sig demotiverede — ikke lig med en dårlig præstation, og ofte vil man slet ikke kunne se det på deres indsats. Engageret handling — som artiklen om engageret handling folder ud — handler om at handle i overensstemmelse med sine værdier og sin gameplan, uafhængigt af tanker og følelser i netop det øjeblik. Den spiller, der møder ind og leverer på de svære dage, er allerede nået langt.
Fuldt fokus på opgaven
Der er efterhånden solid evidens for, hvad der karakteriserer og kendetegner de allerbedste fodboldspillere (atleter) i verden: fuldt fokus på opgaven. I en fodboldkontekst betyder det, at disse spilleres fodboldhandlinger er kendetegnet ved en nærmest manisk grad af automatisering. Det bliver ofte også betegnet som intuition — og det er den samme mekanisme, Myte 2 beskrev som styrkede neurale baner: gentagne, korrekte valg under pres, der over tid gør fodboldhandlingen automatisk.
Når Vitinha, igen og igen, løser modstanderens pres ved at accelerere direkte på sit 1. touch og herefter intuitivt sikrer PSG en superiority ved at finde en af de tre forreste — enten i mellemrummet, isoleret 1v1 på siden, eller bag modstanderholdets forsvarslinje — afvikles det kognitivt i et så højt tempo, at de mere langsomme systemer i hjernen ikke kan følge med. En U15- eller U17-spiller vil ofte skulle bruge tid og energi på sit 1. touch — kropspositionering og den rigtige vinkel og spænding i ankelleddet — inden han orienterer sig i forhold til den næste spilsituation. Hos Vitinha er 1. touchet automatiseret, og han genkender intuitivt den spilsituation, han befinder sig i, hvilket frigiver både tid, overskud og energi til konstant at være på forkant med situationen.
Hvorfor er det vigtigt?
Fordi forskellen på Vitinha og en akademispiller, tidligt i sin udvikling, viser os noget vigtigt om at præstere. Vitinhas færdigheder — hans 1. touch, orientering, kropspositionering — er ganske vist automatiseret, men det betyder ikke, at Vitinha ikke bruger hovedet. Tværtimod tillader Vitinhas høje grad af automatisering ham at engagere sin fulde opmærksomhed proaktivt på alt det, der afgør udfaldet af hans næste fodboldhandling. Vitinha samler konstant information, er konstant på forkant med modstanderholdets pres og har konstant viden om, hvor de tre forreste befinder sig, og hvordan han kan iscenesætte dem.
Så hvad er den vigtigste forudsætning for, at du som fodboldspiller kan levere en toppræstation? Hvis du sagde selvtillid, må du tilbage og læse afsnittet forfra! Den vigtigste forudsætning for, at du kan toppræstere som fodboldspiller, er, at du er fuldt fokuseret på fodboldopgaven.
Det er ikke, hvorvidt du har negative eller positive tanker, der afgør, hvor godt du præsterer. Det er ikke, i hvor høj grad du oplever nervøsitet og tvivl eller spilleglæde og selvtillid, der afgør, hvor godt du præsterer. Det er derimod din evne til at acceptere ubehaget — alle disse tanker og følelser — og blive ved med at holde fokus på fodboldopgaven og handle i tråd med dine værdier som fodboldspiller.
Når du er i en sindstilstand af accept, vil du simpelthen bemærke dine tanker som tanker og dine følelser som følelser, uden at skulle reagere på dem eller kæmpe med dem. Som en radio i baggrunden. Derfor vil de få minimal indflydelse på din præstation.
Når du derimod er i en sindstilstand af manglende accept, men i stedet har lyst til at kontrollere og undgå de negative tanker og følelser, vil du højst sandsynligt prøve alle mulige strategier, der har til formål at reducere eller få styr på dine negative tanker og følelser.
Forestil dig, at du styrketræner til en anden spillers playliste
Forestil dig, at du formår blot at se dine tanker som en playliste i baggrunden — ligesom når du styrketræner, mens en anden spillers playliste kører i baggrunden. Playlisten spiller i baggrunden, men lægger ikke beslag på din opmærksomhed. Du registrerer musikken, men engagerer dig ikke i den. En gang imellem kommer der en god sang, og du tuner kortvarigt ind. Og øjeblikket efter er du tilbage i fuldt fokus på opgaven og præstationen (styrketræningen), mens playlisten bare spiller videre i baggrunden.
Toppræstationer kræver minimalt selv-fokus og maksimalt opgave-fokus
Hvad er selv-fokus? Selv-fokus er opmærksomheden rettet indad, mod egen tilstand i stedet for mod opgaven. Forskning og studier viser — og det matcher glimrende mine egne erfaringer — at ellers dygtige fodboldspillere, der forsøger at kontrollere tanker og følelser i stedet for at acceptere dem, ofte ender i en proces, hvor de hele tiden scanner hovedet og kroppen indad: Hvor er min selvtillid? Hvordan slipper jeg af med denne nervøsitet? Hvorfor tvivler jeg på, om jeg kommer til at levere en god præstation? Den scanning bruger ikke kræfterne på opgaven, men på at overvåge og korrigere sig selv — og det er præcis den energi, der ellers skulle være rettet mod næste duel, næste beslutning, næste fodboldhandling.
Hvad er opgave-fokus? Opgave-fokus er det modsatte: opmærksomheden rettet udad, mod det, der rent faktisk foregår i spillet lige nu — presafstanden til modstanderen, medspillerens bevægelse ind i mellemrummet, vægtningen af den næste pasning. Det er ikke et spørgsmål om at tømme hovedet for tanker og følelser, før man handler — det er et spørgsmål om, hvor opmærksomheden vender hen, mens de er der. En spiller i opgave-fokus mærker stadig nervøsiteten forud for et straffespark eller tvivlen efter en fejlpasning, men bruger ikke kræfterne på at undersøge eller korrigere dem undervejs. Opmærksomheden bliver i stedet hos opgaven: næste duel, næste beslutning, næste fodboldhandling. Det er præcis den forskel, der afgør, om spilleren kommer stærkere eller svagere ud af de øjeblikke, hvor presset er størst.
Så hvad er mental styrke?
Mental styrke er evnen til at handle i overensstemmelse med dine værdier og din gameplan, selv når du er under pres, og du står ansigt til ansigt med ubehagelige tanker og følelser.
Kilder
- Henriksen, K., & Hansen, J. (2016). Præstér under pres: Guide til mental styrke i sport, kunst og erhvervsliv. Dansk Psykologisk Forlag.
- Brown, B. (2012). Daring Greatly: How the Courage to Be Vulnerable Transforms the Way We Live, Love, Parent, and Lead. Gotham Books.
- Hanin, Y. L. (2000). Emotions in Sport. Human Kinetics.
- Easterbrook, J. A. (1959). The effect of emotion on cue utilization and the organization of behavior. Psychological Review, 66(3), 183-201.
- Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191-215.
- Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101(1), 34-52.
- Hill, A. P., & Curran, T. (2016). Multidimensional perfectionism and burnout: A meta-analysis. Personality and Social Psychology Review, 20(3), 269-288.
- Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227-268.
- Halvrummets ACT-serie: Accept, Defusion, Værdier, Engageret handling, Selvet som kontekst, Kontakt med Nuet.
