Denne artikel er den fjerde i serien, der folder hver af de seks kerneprocesser i ACT ud, én ad gangen. Men hvor de tre foregående artikler — accept, defusion og engageret handling — bygger ovenpå hinanden i en bestemt rækkefølge, er værdier ofte det første, en spiller reelt har brug for at få styr på: uden en retning giver det hverken mening at acceptere et ubehag, skabe afstand til en tanke eller handle engageret — engageret i hvad? Den kunne lige så godt have været artikel 1.
Hvad er værdier?
Ordet værdi kommer af det norrøne verð — et tillægsord, der betød værd eller værdig — som via mellemnedertysk werdie blev til det danske navneord værdi. Sprogligt har ordet altså intet med et facit at gøre. Det beskriver en kvalitet, noget er værd, ikke noget man opnår og krydser af på en liste.
Det er præcis den skelnen, ACT bygger videre på. I forskningen inden for ACT defineres værdier som frit valgte, sprogligt formulerede kvaliteter ved en vedvarende handling — i modsætning til et mål, der er en sluttilstand, man når og er færdig med. At vinde søndagens kamp er et mål. At spille modigt er en værdi: den har intet slutpunkt, og den kan efterleves fra næste træning og resten af karrieren ud.
Det gør også værdier grundlæggende forskellige fra resultatmål. Et resultatmål — oprykning, topscorer-titlen, en startplads — ligger uden for din egen kontrol: det afhænger af modstandere, dommere, trænervalg og en portion held. En værdi ligger altid inden for din egen kontrol, uanset udfaldet af selve præstationen. Det er derfor værdier fungerer som et kompas, særligt i perioder med modgang, eller på dage hvor du står ansigt til ansigt med nervøsitet, tvivl og angst.
Fælden mange fodboldspillere går i
Der er en fælde, mange går i, når de skal sætte ord på, hvad de vil. Et mål om at slippe af med noget — nervøsiteten, frygten for at fejle, usikkerheden — er det, man i sportspsykologien kalder en dødmandsmålsætning: kun en død mand kan garanteret undgå at føle noget. Spørgsmålet er ikke, hvordan du undgår ubehaget. Spørgsmålet er, hvad du vil gøre, mens det er der.
Det er også derfor, mange spillere opsøger en mentaltræner med præcis dette ærinde — “jeg vil gerne slippe af med nervøsiteten” — uden at lægge mærke til, hvor paradoksalt det er. At gøre fraværet af en følelse til målet betyder, at opmærksomheden i forvejen er rettet mod netop den følelse. Man kan ikke arbejde sig hen imod at ikke mærke noget uden hele tiden at holde øje med, om det stadig er der — og den overvågning er i sig selv med til at holde følelsen i live.
Dette er ikke bare en sproglig spidsfindighed. Forsøg med bevidst tankeundertrykkelse — det klassiske eksempel er at få folk til at forsøge ikke at tænke på en hvid bjørn — viser, at jo mere man aktivt prøver at holde en tanke eller følelse ude, desto oftere vender den tilbage, især i pressede eller krævende situationer (Wegner, 1994). Wegner kaldte det en ironisk proces: selve overvågningsdelen af kontrolforsøget — den del af sindet, der løbende tjekker “tænker jeg på den nu?” — er det, der holder tanken tilgængelig, present og klar til at dukke op igen, netop når man har allermest brug for at være et andet sted mentalt.
Overført til banen betyder det, at en spiller, der går ind i en kamp med målet “jeg må ikke blive nervøs”, i praksis har booket en fast plads til nervøsiteten i sin egen opmærksomhed. Det forklarer, hvorfor en dødmandsmålsætning sjældent virker efter hensigten, uanset hvor meget viljestyrke der lægges i den — og hvorfor det rigtige arbejde ikke er at fjerne følelsen, men at flytte spørgsmålet over på, hvad man vælger at gøre, mens den er der. Det er netop dét skift — fra kontrol over følelsen til retning for handlingen — værdiarbejdet i denne artikel skal give et konkret redskab til.
Hvorfor virker det biologisk?
Værdier er ikke kun et sprogligt greb — det har en målbar effekt i hjernen. Når du aktivt gør dig bevidst om dine kerneværdier, aktiveres en del af den præfrontale hjernebark, der er knyttet til belønning og til at mærke, hvem man er. Den aktivering dæmper samtidig den del af hjernen, der reagerer på fare og trusler — den samme alarm, der ellers slår til under pres. Det betyder i praksis, at bare det at have kontakt til, hvad du står for, kan tage toppen af stressresponsen, før den for alvor tager over: forsøgspersoner i et studie udarbejdet af Dutcher et al. (2020), der havde reflekteret over deres kerneværdier, rapporterede mindre stress og præsterede bedre, da de bagefter blev sat i en presset situation.
Det er den samme alarm, artiklerne om accept og defusion allerede har beskrevet: amygdala, der slår til, og det tunnelsyn, der følger med. Forskellen er, at hvor accept og defusion handler om, hvad du gør, når alarmen allerede er gået, peger denne forskning på noget, der virker før: at have kontakt til sine værdier ser ud til at dæmpe selve stressresponsen. Et klart værdifundament er derfor ikke kun en retning at handle efter — det er også med til at holde amygdala i skak.
Fodboldpraksis: Midtbanespilleren, der ville af med frygten
Halvrummet har tidligere beskrevet en 22-årig offensiv midtbanespiller, der havde startet i 35 af holdets seneste 38 kampe. Hans styrker var tydelige: 1v1-duellerne, evnen til at blive retvendt i mellemrummet, og kampafgørende aktioner — 14 målinvolveringer og en af ligaens højeste succesrater i offensive 1v1-situationer i forrige sæson.
Så vendte det. Data fra de seneste seks kampe viste færre 1v1-aktioner, færre retvendte situationer i mellemrummet, færre afslutninger og berøringer i og omkring feltet, og færre gennembrudssituationer og -pasninger i sidste tredjedel. Sideløbende var der sket et skift fra ros til kritik i medier og på sociale medier, en øget selvkritik og et voksende indre pres.
Den funktionelle analyse af hans adfærd viste et klart mønster: tanker som “træneren skifter mig ud, hvis jeg ikke snart vinder min 1v1” og “hvis jeg mislykkes igen, stopper medspillerne med at iscenesætte mig” satte sig som kendsgerninger. Spilleren undgik sine offensive positioneringer i mellemrummet, stoppede med at søge 1v1 efter en fejl, og tog to-tre ekstra touch i feltet i stedet for at afslutte på førstetouch. Hver af de valg gav en øjeblikkelig lettelse — risikoen for endnu en fejl var udskudt et sekund eller en situation længere. Men det er præcis den mekanisme, der holder frygten ved lige: hver gang undgåelsen lykkes, lærer systemet, at faren var reel, og at det var undgåelsen, der reddede situationen — aldrig at spilleren, på trods af ubehaget, sagtens kunne have søgt sine positioner i mellemrummet, aktivt opsøgt sine 1v1-situationer og konsekvent og klinisk afsluttet på 1. touch. På den lange bane er det derfor ikke kun præstationen, der lider under strategien. Det er selve frygten, der vokser sig større, for hver gang den bliver adlydt.
Da han opsøgte hjælp, formulerede han selv målet: at slippe af med frygten for at fejle, så han kunne spille frit igen. Det er en dødmandsmålsætning — og derfor det forkerte sted at starte. Det rigtige spørgsmål var ikke, hvordan frygten kunne fjernes, men hvad han ville gøre, hvis den ikke længere fik lov at bestemme. Svaret lå i høj grad allerede i hans eget spil: modig, gennembrudssøgende, kampafgørende — ikke som tre floskler, men som de kvaliteter, der kendetegnede ham, når han præsterede bedst som fodboldspiller.
Arbejdsredskabet — dit fundament
Følg de fire trin herunder — gerne med en kladde ved hånden.
Trin 1 — Byg dit fundament.
Mission — dit hvorfor. Simon Sinek har vist, hvordan de mest inspirerende ledere og organisationer altid starter indefra og ud: fra hvorfor, over hvordan, til hvad — aldrig omvendt (Sinek, 2009). De fleste kan let svare på, hvad de laver — spiller fodbold, træner 5-8 gange om ugen og spiller 1-2 kampe om ugen, ofte flere, hvis europæiske kampe eller pokalturneringens runder falder i midtugen. Færre kan svare på hvorfor. Din mission er netop det hvorfor: hvorfor investerer du din tid og energi i fodbold, ud over resultaterne? Hvad er det, der fik dig til at starte, og som stadig er der, når resultaterne udebliver? Det er ikke et spørgsmål, du besvarer med en enkelt sætning på fem minutter — men det er det spørgsmål, alt det følgende hviler på.
Værdier — dit hvordan. Hvis missionen er dit hvorfor, er dine værdier dit hvordan: de kvaliteter, du vil kendes for, mens du forfølger den mission — uanset om resultaterne går din vej. Hvor missionen kan føles stor og lidt abstrakt, er værdierne det, du reelt kan handle efter fra næste træning.
Sammen udgør mission og værdier det fundament, gameplan, præstation og resultat hviler på — ikke omvendt.
Trin 2 — Definér din ydre ramme. De fleste tænker kun på værdier i relation til det, der sker på banen. Men du optræder som spiller i mindst tre forskellige arenaer, og dine værdier kan gøre sig gældende forskelligt i hver af dem: på banen (kampe og træning), i omklædningsrummet (holdet og relationerne omkring dig), og uden for banen (resten af hverdagen — søvn, kost, hvor meget tid du bruger på sociale medier). En spiller, der kun definerer sig ud fra sin præstation på banen, gør sig selv sårbar på præcis den måde, artiklen om selvet som kontekst advarer imod. Brug arenamodellen ovenfor til at få øje på den fulde ramme, før du vælger dine værdier i næste trin.
Trin 3 — Vælg dine værdier. Værdikortet ovenfor er et udpluk, ikke en facitliste. Vælg tre til fem pr. arena, der reelt beskriver den spiller — og den person — du vil være, ikke dem, du tror lyder rigtigst. Spilleren i ovenstående eksempel valgte modig, gennembrudssøgende og kampafgørende på banen. Dine kan være helt andre, og dine værdier i omklædningsrummet eller uden for banen kan sagtens være forskellige fra dem på banen. Du har også mulighed for at downloade PDF’en ”The Last Dance” som arbejdsredskab til at hjælpe dig med at finde dine værdier og oversætte dem til konkret fodboldadfærd.
Trin 4 — Tjek din retning, i alle tre arenaer. Bull’s-eye-øvelsen (Lundgren et al., 2012) er et redskab til at holde værdierne op mod den adfærd, du reelt udviser lige nu. Det oprindelige redskab deler skiven op i fire livsområder; her er den tilpasset, så du i stedet sætter et felt af til hver af dine egne valgte værdier — én skive pr. arena. Sæt et kryds i hvert felt: jo tættere på midten, jo tættere lever din adfærd op til værdien i praksis.
På banen. I eksemplet nedenfor bruges spillerens tre værdier på banen: modig, gennembrudssøgende, kampafgørende. Oplever du, at en værdi lever forskelligt alt efter situationen — som spillerens oplevelse af det modige til træning versus til kamp — sæt to kryds i samme felt: ét sort for træning, ét rødt for kamp. Det var netop det mønster, der gjorde sig gældende for ham: til træning, hvor intet reelt stod på spil, levede han tæt på alle tre værdier. Til kamp driftede han langt fra dem — især det modige, hvor frygten for at fejle sad.
I omklædningsrummet. Den samme øvelse kan bruges på dine værdier i forhold til holdet — hvordan du tager ansvar, og hvordan du bidrager til fællesskabet, når kameraerne ikke er rettet mod dig. Skiven herunder er en tom skabelon: sæt selv dine kryds.
Uden for banen. Og endelig resten af hverdagen — søvn, kost, styrketræning, og hvor meget tid du bruger på sociale medier. Det er sjældent det, der først er fokus på, men det er ofte her, fundamentet for de to andre arenaer enten bygges eller undergraves.
Det, værdier ikke er
Værdier er ikke motivationsplakater. “Giv 100 procent hver dag” er en floskel, ikke en værdi, hvis den ikke kan omsættes til noget konkret, du gør på banen i morgen.
Værdier er ikke mål, du kan opnå og krydse af. Der findes ingen kamp, hvor du er “færdig” med at være modig. Det er selve gentagelsen, dag efter dag, der gør en værdi til en værdi.
Værdier er ikke noget, klubben eller træneren kan pålægge dig. Et hold kan sagtens have fælles værdier — men de værdier, der bærer dig igennem en presset situation på banen, skal være dine egne, ikke en plakat i omklædningsrummet, du ikke selv har valgt.
Kilder
- Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999/2011). Acceptance and Commitment Therapy: An Experiential Approach to Behavior Change. Guilford Press.
- Wilson, K. G., & DuFrene, T. (2009). Mindfulness for Two: An Acceptance and Commitment Therapy Approach to Mindfulness in Psychotherapy. New Harbinger.
- Lundgren, T., Luoma, J. B., Dahl, J., Strosahl, K., & Melin, L. (2012). The Bull’s-Eye Values Survey: A psychometric evaluation. Cognitive and Behavioral Practice, 19(4), 518-526.
- Sabzevari, M., Samadi, H., Ayatizadeh, F., & Machado, D. (2023). Effectiveness of a mindfulness-acceptance-commitment based approach for rumination, cognitive flexibility and sports performance of elite players of beach soccer: A randomized controlled trial with 2-months follow-up. Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health, 19.
- Dutcher, J. M., Eisenberger, N. I., Woo, H., Klein, W. M. P., Harris, P. R., Levine, J. M., & Creswell, J. D. (2020). Neural mechanisms of self-affirmation’s stress buffering effects. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 15(10), 1086-1096.
- Henriksen, K. & Hansen, J. (2016). Præstér under pres — Guide til mental styrke i sport, kunst og erhvervsliv. Dansk Psykologisk Forlag.
- Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101(1), 34-52.
- Sinek, S. (2009). Start with Why: How Great Leaders Inspire Everyone to Take Action. Portfolio/Penguin.
Acceptance ACT AGF Akademitrænere Area of Mutual Help Brøndby Coaching Cruyff FCK FC Midtjylland FC Nordsjælland FernandoDiniz Fodboldøkonomi Functional Play Guardiola IDP Indadgående kant Individuel Coaching Ledelse Liverpool Lyngby Management Manchester City Mentaltræning Myterne Opbygningsspil Opbygningsspil fra Målspark Paco Seirul-Lo Positional Play Premier League Presreaktioner SoMe Space of Mutual Help Spiller Spillere Sports Management Sportspsykologi Strategi Superiorities System1og2 Tendenser The Last Dance Træner Trænere Vitinha
